E' questa una delle piu' conosciute, ma anche difficili posizioni dello Yoga.
Data la flessione dorsale, e' estremamente utile per allungare il torace
e i polmoni,
ma non e' indicata per chi soffre di problemi lombari
Passi:
- Distendetevi a terra in posizione supina.
Piegate le ginocchia e posizionate i piedi sul pavimento,
tenendo i talloni piu' vicini possibile ai glutei.
Piegate i gomiti e distendete i palmi sul pavimento accanto alla testa,
con gli avambracci relativamente perpendicolari al pavimento e le dita che puntano verso le spalle.
- Premete vigorosamente l'interno dei piedi sul pavimento,
espirate e spingete il coccige in alto, verso il pube,
contraendo i glutei (ma senza indurirli)
e sollevandoli dal pavimento.
Mantenete parallele le cosce e le parti interne dei piedi.
Fate 2 o 3 respiri.
Poi premete con fermezza la parte interna delle mani sul pavimento
e le scapole contro la schiena e sollevatevi sulla corona della testa.
Mantenete le braccia parallele.
Fate 2 o 3 respiri.
- Premete i piedi e le mani sul pavimento,
il coccige e le scapole contro la schiena
e, con un'espirazione, sollevate la testa dal pavimento e distendete le braccia.
Ruotate la parte superiore delle cosce leggermente all'interno
e bloccate l'esterno delle cosce.
Contraete i fianchi e allungate il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia,
sollevando il pube verso l'ombelico.
- Ruotate la parte superiore delle braccia verso l'esterno,
mamantenete il peso in corrispondenza della base degli indici.
Allargate le scapole sulla schiena e lasciate andare la testa,
oppure sollevatela leggermente per guardare in basso, verso il pavimento.
- Mantenete la posizione per almeno 5-10 secondi, respirando normalmente.
Ripetete il tutto da 3 a 10 volte.
Consigli:
- Mentre vi sollevate in questa posizione le ginocchia e i piedi tendono a divaricarsi,
e ciò finisce per comprimere la zona lombare.
Fate attenzione a mantenere i piedi e le cosce uniti
- Una volta eseguita la posizione, sollevate i talloni dal pavimento e spingete il coccige verso il soffitto.
Spostate i piedi leggermente più vicini alle mani.
Poi, partendo dal sollevamento del coccige, premete nuovamente i talloni sul pavimento.
Questo movimento approfondisce la flessione dorsale.
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